내장지방의 모든 것(진단, 예방관리, 운동, 식이요법)

단단한 배는 더 위험하다?

'2cm 이상'이 맞는 거같습니다.(오타예상)

출렁출렁한 뱃살보다 단단한 뱃살이 더 위험하다고 합니다. 뱃살을 잡았을 때 2cm 이상이면 내장지방을 의심할 수 있는데요. 특히 단단하고 잡히지 않는 뱃살일수록 내장지방일 가능성이 높습니다.

힘없이 출렁거리는 뱃살은 피부 밑에 있는 피하지방일 가능성이 높은데요. 누워 있을 때 배가 들어가지 않고 볼록한 사람은 장기 주변에 불필요한 지방이 끼는 내장지방일 가능성이 많다고 합니다.

내장지방은 만병의 근원이죠. 증가된 내장지방을 오랫동안 방치할 경우 고혈압 또는 고지혈증, 당뇨 같은 대사성 질환 유발할 수 있는데요. 이런 대사성 질환으로 인해서 뇌졸중이나 심근경색과 같은 치명적인 질환으로 이어질 수 있다고 합니다.

 

내장지방이 장기 안에 끼면 이소성 지방이라고 부르는데요. 간에 끼면 지방간, 심장에 끼면 지방심장이 됩니다.

내장지방의 한 종류인 이소성 지방은 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 같은 질환을 일으킵니다. 내장지방은 이러한 질환 이외에도 노인 냄새, 심지어 허리 통증까지도 일으킨다는 보고가 있습니다.

뱃속 내장지방 확인 방법

병원에서 복부 CT를 찍는 게 가장 정확한 방법이지만 쉽게 유추할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 체형을 보는 건데요.

윗배만 나오면 과식 및 과음일 가능성이 상당히 높고, 아랫배가 나오면 운동부족이나 만성 변비가 있을 가능성이 높고, 옆배가 나오는 경우 나쁜 자세가 문제일 경우가 있습니다.

하지만 가장 위험한 건 전체적으로 볼록하고 배에 힘을 줘도 잘 들어가지 않으며, 팔과 다리는 가는 반면 배만 나온 체형입니다. 이 체형은 내장지방형 비만으로 볼 수 있어 주의해야 합니다.

내장지방이 더 잘 생기는 사람

안타깝게도 우리나라 사람들은 내장지방의 공격에 취약한데요. 한국인에게는 중성지방을 축적하는 유전자가 많아서 같은 양의 식사를 해도 내장지방이 더 잘 쌓인다고 합니다.

특히 중년 여성분들이 조심해야 하는데요. 피하지방을 유지하고 내장지방을 예방하는 여성호르몬이 갱년기 이후에 감소하면서 내장지방이 급격히 증가합니다. 또한 내장지방의 일종인 지방간의 발생률도 늘어나는데요.

사실 나이가 들수록 조심해야 되는 이유는 근육 때문이라고 합니다.

최근 연구에 따르면 근육이 감소하는 근감소증이 있으면 에너지 소비량이 줄어서 내장지방과 지방간이 증가한다고 합니다.
 
 30세가 지나면 예전과 똑같이 생활을 해도 매년 근육량이 1%씩 줄어들기 때문에, 나이가 들수록 근육이 줄지 않게 노력해야 합니다.

내장지방엔 복근운동해라?

많은 사람들이 가장 많이 하는 오해 중 하나가 윗몸일으키기가 내장지방 감소에 도움이 된다고 생각한다는 건데요. 사실은 아니라고 합니다.

오히려 유산소 운동하는 게 좋다는 건데요. 유산소 운동을 하면 체중이 줄지 않아도 내장지방이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.

영국의 트리니티 대학 연구팀 12주 동안 내장지방으로 인한 지방간의 환자한테 유산소 운동을 하게 했더니 체중이 줄지 않은 연구대상자도 간의 지방 함량 즉, 내장지방이 줄었들었다고 합니다.
 
무작정 체중 감소하는 것보다 유산소 운동하는 것이 내장지방에 효과적이다라는 거죠.

또한 유의해야 할 것은 단시간에 급격하게 체중이 증가하지 않도록 해야 한다는 것인데요. 급격히 체중이 증가하면 인슐린 저항성이 낮아져 내장지방의 증가로 이어질 수 있어 조심할 필요가 있습니다.

생활 속 내장지방 관리하는 법은?

다행히 약간의 식습관 변화로 내장지방을 확 줄일 수 있는 방법 중 하나는 '끼니 거르지 않기'입니다.

특히 아침 식사를 거르면 안 되는데요. 식사를 건너뛰면 폭식식으로 여길 수 있기 때문에 아침에 아무리 바빠도 단백질이나 식이섬유가 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 내장지방 감소에 도움이 됩니다.

내장지방에 효과적인 음식?

주로 사과와 비트, 당근을 추천한다고 하는데요.

사과의 풍부한 우르솔산이라는 영양소는 내장지방을 태우고 근육이 줄어드는 것을 예방합니다.

비트의 비만억제 호르몬인 아디포넥틴과 안토시아닌 성분이 체지방을 밖으로 보내는 것을 도와줍니다. 특히 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 건강에 도움을 줍니다. 

당근의 폴리페놀과 베타카로틴 성분은 내장지방의 원인인 중성지방 제거에 도움을 주기 때문에 다이어트에 효과적입니다.

특히 사과+비트+당근을 1 : 1 : 1/3으로  간 쥬스는 아침 공복에 마시는 걸 권장하는데요. 아침 공복에 마시게 되면 체내 흡수율을 높여주기 때문에 활발해진 신진대사로 인해 내장지방 감소에 더욱 도움을 줄 수 있다고 합니다. 

내장지방 탈출한 출연자?

지방간 판정까지 받았다는 모닝와이드 출연자(38세)는 1년 반 만에 무려 26kg을 감량했다고 하는데요. 술은 아예 마시지도 않다는데 왜 지방간이 생겼을까요?
 

원인은 바로 과잉섭치로 인한 내장지방때문이었습니다. 알코올이 아니라도 음식을 과잉 섭취하면 남는 에너지는 내장 지방으로 고스란히 저장되고 이게 바로 지방간이 된다고 합니다.

내과 전문의에 따르면 상남 기간 오랫동안 유지가 되면 간경변이나 간암으로 일부분 진행할 수 있다고 하는데요. 술이 아닌 에너지 과잉 섭취로 생기는 비알코올성 지방간은 최근 급증하고 있습니다.
 

체중 감량 후 지금의 건강 상태에는 검사를 진행해 보았는데요. 출연자의 간의 전반적인 표면을 감싸고 있는 캡슐 보호막과 혈관이 분명하게 보이고 간음영도 뚜렷 현재 정상이라고 합니다. 

과거로 돌아가지 않기 위해 매일 1시간씩 꾸준히 유산소운동을 하고 각종 채소와 샐러드는 기본으로 하는 식습관을 지키고 있다고 합니다.

고기는 하루에 두 끼 이상 먹고 대신 야채 많이 먹는다고 하는데요. 단백질과 더불어 나쁜 지방을 빼주는 좋은 지방도 충분히 섭취하는 게 원칙이라고 합니다.

사과 1개, 당근 1개 비트는 1/3로 갈아서 주스로 매일 마신다고 하는데요. 특히 흡수율을 높이기 위해 껍질째 잘 갈아서 공복에 마시고 있다고 합니다.

내가 오늘 먹는 것이 나를 만든다는 생각으로 식습관부터 바꿔나간 출연자. 매일의 작은 노력들이 모여 고도비만과 내장지방에서 벗어나게 해 주었는데요. 그 끈기와 노력이 정말 대단한 것 같습니다.